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栄養レシピ&コラム 2010年公開分
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ヘルシーバーグ

ヘルシーバーグ

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (4人分) 

木綿豆腐・・・1/2丁(200g)

むきえび・・・200g

ささ身ミンチ・・・100g

ほうれん草・・・1/4束

たまねぎ・・・1/2個

しいたけ・・・2枚

サラダ油・・・小さじ1

パン粉・・・大さじ3

牛乳・・・大さじ2

卵・・・1/2個

塩・・・小さじ1/3

こしょう・・・少々

サラダ油・・・大さじ1

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栄養成分(1本分)

エネルギー 161kcal

たんぱく質 16.0g

脂質 7.9g

塩分 0.7g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 豆腐はキッチンペーパーで包み、皿などを重しにして15分おく。

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【2】 むきえびは包丁でたたくか、フードプロセッサーでやや粒が残る程度のペースト状にする。

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【3】 ほうれん草はゆでて大きめのみじん切りにする。たまねぎとしいたけはみじん切りにして、サラダ油で炒めさましておく。パン粉と牛乳を合わせておく。

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【4】 【1】【2】【3】をボウルに入れ、卵と塩、こしょうを加え、軽く粘りが出るまで手で混ぜ、4等分の楕円形に丸める。

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【5】 フライパンを温めサラダ油をなじませる。【4】を並べ入れ、やや強めの中火でこんがり焼き色がつくまで焼く。ひっくり返して弱火にし、ふたをして5~6分蒸し焼きにする。中央を手で押さえてみて、弾力があれば焼きあがり。器に盛りつけ、好みのソースを添えてどうぞ。

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ポイント

★ 肉たっぷりのハンバーグに比べて、低カロリー、低脂肪ですが、たんぱく質はしっかりと摂れる、ダイエットには強い味方です。

★ やわらかめのタネで成形しにくいので、豆腐はしっかりと水気をきりましょう。

★ むきえびは少し粒を残すことで、食感が楽しめます。