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栄養レシピ&コラム 2011年公開分
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マーボーかぼちゃ

マーボーかぼちゃ

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (2人分) 

かぼちゃ・・・1/6個(250g)

豚ひき肉・・・70g

冷凍グリンピース・・・大さじ1

白ねぎ・・・1/2本

しょうがみじん切り・・・小さじ1/2

にんにくみじん切り・・・小さじ1/2

サラダ油・・・小さじ1

豆板醤・・・小さじ1/4

(A)

 砂糖・・・大さじ1

 赤みそ・・・小さじ1と1/2

 しょうゆ・・・大さじ1

 酒・・・小さじ1

かたくり粉・・・小さじ2

ごま油・・・小さじ1/2

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栄養成分(1人分)

エネルギー 280kcal

たんぱく質 10.8g

脂質 9.0g

塩分 2.1g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 かぼちゃは皮をとり、1~1.5cm角に切る。白ねぎはたて半分にして小口切りにする。 

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【2】 (A)を合わせておく。かたくり粉に水大さじ1を加えて、水溶きかたくり粉を作っておく。

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【3】 フライパンにサラダ油、豆板醤、しょうがとにんにくのみじん切りを入れ、弱火にかける。温まって香りが出てきたら、豚ひき肉と白ねぎを加え、中火にして炒める。

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【4】 豚ひき肉が白っぽくなってきたら、かぼちゃを加えひと炒めする。油がまわったら、水をひたひたよりやや少なめに加える。沸騰してきたら落としぶたをして5~6分煮る。

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【5】 合わせた(A)に煮汁を加えて溶きのばし、フライパンに加える。ひと混ぜしてさらに5~6分煮る。

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【6】 グリンピースを加え、水溶きかたくり粉をもう一度よく混ぜてから加え、大きく混ぜてとろみをつける。仕上げにごま油を加えて火を止める。

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ポイント

★ かぼちゃには、カロテンやビタミンEが多く含まれ、抗酸化作用があるので、活性酸素を除去してくれます。また紫外線の害から守る働きもあります。

★ 豆板醤は油で炒めると辛味と香りが引き立ちます。しょうが、にんにくのみじん切りも焦げやすいので弱火で炒めましょう。かぼちゃが煮くずれしやすいので、混ぜすぎに注意しましょう。