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里芋のごまみそ煮

里芋のごまみそ煮

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (4人分) 

里芋・・・中6個

板こんにゃく・・・1/3枚

厚揚げ・・・1枚

にんじん・・・1/4本

冷凍キヌサヤ・・・10枚

だし汁・・・200ml

(A)

 砂糖・・・小さじ2

 薄口しょうゆ・・・大さじ1/2

 みりん・・・大さじ1

 酒・・・大さじ1

中辛みそ・・・大さじ2

白すりごま・・・大さじ1

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栄養成分(1人分)

エネルギー 155kcal

たんぱく質 7.3g

脂質 6.1g

塩分 1.5g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 里芋は皮をむき、4つ割りにする。かぶるくらいの水を加え、火にかける。沸騰したら中火にし、2~3分ゆでて、ザルにあげて軽く水洗いする。

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【2】 板こんにゃくはせん切り、厚揚げはたて2等分にし、1cm厚さに切る。

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【3】 にんじんは5mm厚さのいちょう切り、冷凍キヌサヤは斜め半分に切る。

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【4】 なべに里芋、板こんにゃく、にんじんとだし汁を加え、火にかける。沸騰したら(A)を加え、落としぶたをして中火で5分煮る。

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【5】 厚揚げを加えて、さらに5分煮る。

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【6】 みそに煮汁を加えて溶きのばし、なべの中に加えて、軽く混ぜる。冷凍キヌサヤと白すりごまも加え3~4分煮る。

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ポイント

★ 里芋は、いも類の中では食物せんいや水分が多く、もっとも低カロリー(さつまいもの約半分)カリウムはいも類の中でいちばん多く、高血圧予防に効果的です。

★ 里芋のぬめり成分のひとつガラクタンは、血中のコレステロールを取り除いたり、免疫力を高める効果があるので、なるべくぬめりは落とさないよう、さっと下ゆでする程度にします。

★ みそは米みその中辛を使いました。みその香りをとばさないよう、煮る時間を短く仕上げます。赤みそや麦みそなど、好みで使うとよいでしょう。