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たらのトマト煮

たらのトマト煮

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (2人分) 

まだらの切り身・・・2切れ(200g)

塩・・・少々

小麦粉・・・大さじ1強

サラダ油・・・小さじ2

じゃがいも・・・1個

たまねぎ・・・1/2個

ぶなしめじ・・・1/2パック

ベーコン・・・1/2枚

にんにく・・・1/2片

ホールトマト・・・1/2缶(200g)

(A)

 ケチャップ・・・大さじ1

 固形スープの素・・・1/4個

 赤ワイン(なければ酒)・・・大さじ1

 しょうゆ・・・小さじ2/3

 塩・・・少々

 こしょう・・・少々

あればパセリのみじん切り・・・適宜

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栄養成分(1人分)

エネルギー 279kcal

たんぱく質 22.4g

脂質 6.9g

塩分 2.5g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 まだらは一口大に切り塩を振る。

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【2】 じゃがいもは一口大に切り、水から竹串がすっと通るくらいまでゆでる。(電子レンジで加熱してもよい。)

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【3】 たまねぎは1cm幅のくし形、ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。ベーコンは細切り、にんにくはみじん切りにする。

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【4】 まだらに小麦粉をまぶしつける。フライパンを中火で温めサラダ油をなじませる。まだらを並べ入れ、両面をこんがりと焼いていったん取り出す。同じフライパンを弱火にかけ、ベーコンとにんにくを加えて炒める。香りが出てきたらじゃがいも、たまねぎ、ぶなしめじを加えて炒め合わせる。

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【5】 ホールトマトと(A)を加え、ホールトマトを木じゃくしで軽くつぶす。時々混ぜながら弱めの中火で4~5分煮る。まだらを戻し入れてさらに2~3分煮る。器に盛付け、パセリのみじん切りを散らす。

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ポイント

★ 白身魚の代表「たら」(店で市販されている切り身はまだらが主流)は、脂肪が少なく、良質のたんぱく質が豊富、消化吸収にも優れているので、幼児から高齢者までおすすめの魚です。冬がおいしい時期ですが、鮮度が落ちやすいので、透明感のあるみずみずしいものを選びましょう。

★ トマトの赤い色リコピンは、強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化予防に期待ができます。加熱することで甘みや旨味がアップ、缶詰には完熟トマトの栄養がぎっしり詰まっています。

★ パンを添えたり、パスタのソースとしてもおすすめです。