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栄養レシピ&コラム 2012年公開分
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ほうれん草の白和え

ほうれん草の白和え

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (4~5人分) 

ほうれん草・・・1把

にんじん・・・50g

干ししいたけ・・・1枚

砂糖・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

木綿豆腐・・・1/2丁

(A)

 白ねりゴマ・・・大さじ1

 白みそ・・・小さじ2

 砂糖・・・小さじ2

 塩・・・ひとつまみ

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栄養成分(1人分)

エネルギー 67kcal

たんぱく質 4.6g

脂質 2.2g

塩分 0.8g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで皿にのせる。皿を少し傾けて30分程おいて水気をきる。

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【2】 干ししいたけはぬるま湯につけて戻し、せん切りにする(戻し汁はとっておく)にんじんは2~3cm長さのせん切りにする。

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【3】 ほうれん草は熱湯で2~3分茹でて水にとる。水気を絞って2cm長さに切る。

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【4】 小なべに干ししいたけ、にんじんを入れ、干ししいたけの戻し汁をひたひたに加えて中火にかける。砂糖、しょうゆを加えて混ぜ、ほぼ汁気がなくなるまで煮て、火からおろして冷ましておく。

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【5】 ボウルに木綿豆腐と(A)を入れ、スプーンで豆腐をつぶすようにして、全体を混ぜ合わせる。

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【6】 ほうれん草と【4】を加えて和える。

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ポイント

★ 豆腐は良質のたんぱく質や、コレステロールを下げるリノール酸を含んでいます。消化吸収もよいので胃弱の人や高齢者に向いています。

★ なめらかな口当たりの白和えにするため、豆腐の水気はきりすぎないようにします。

★ 和える具は他に、小松菜、白菜、こんにゃくなどもおすすめです。