冷えに負けない！

　冷え症の人にとっては辛い季節になりました。冷え症とは、実際の気温よりも体が異常に冷えを感じてしまう状態を言います。暖かい季節でも冷えはあり、気温の低くなるこの時期は、なおさら強く冷えを感じることとなります。
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　冷え症が慢性的に続くと、日々の疲れが解消されず、不眠や頭痛、肩こり、腰痛、生理痛、さらには内臓の働きが落ちるなど、心身の不調を引き起こします。また免疫力が低下して、病気にかかりやすくなります。体質だから仕方ないと思われがちですが、冷え症は体質ではなく、誰にでも起こる可能性があり、症状を自覚していない人も多いのです。
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　冷え症になる原因は、貧血や低血圧、同じ姿勢の持続によるうっ血などで血流がわるくなる。熱を産生する筋肉量が少ない。皮膚の温度感覚の異常。その他ストレス、自律神経失調、更年期、女性ホルモンの分泌異常などがあります。また、睡眠不足や朝食抜き、偏食などの生活習慣も影響します。
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　女性の方が冷え症になりやすいのは、熱を産生する役割の筋肉量が男性より少なく、スカートなどの体を冷やしやすい服装や、女性ホルモンの影響もあるためです。最近では、男性や子供にも冷え症が増えてきているそうです。
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　ではどうすれば冷え症を改善することができるのでしょうか。まずは食生活で気をつけたいことを紹介します。冷えにくい体を作るためには、たんぱく質、鉄分、ビタミンの3つの栄養素がポイントになります。
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　食事をすると体の中で熱が産生され温かくなります。食事誘導性熱産生と言い、私たちは食事をとらないと体が温まらず、体温の低下を招きます。この熱を最も多く生むのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉のもとにもなりますので、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などのたんぱく質を含む食材を、毎食とるようにしましょう。
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　次に鉄分は体内で糖質や脂質を燃やすために必要な酸素を運ぶ役割をします。酸素不足では体を温めることができず、また血液量も少なくなり、貧血につながります。鉄分を多く含む緑黄色野菜、赤身の肉やレバー、魚、海藻類も積極的に食べましょう。
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　そして、鉄分の吸収を助け、細かい血管の働きを維持、またストレスや喫煙で多く消費されるビタミンC。糖質、脂質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1とB2。血行を改善、女性ホルモンの調整をするビタミンEなどビタミン類も大切です。
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　食品には体を温めるものと、逆に冷やす作用のあるものがあります。温める食材は、ニンニクやしょうが、ネギ、唐辛子、ごぼう、れんこんなどの冬の根菜類。他にかぼちゃ、にんじん、たまねぎ、りんごなど。冷やす食材は、トマト、レタス、きゅうり、なすなどの夏野菜やほうれん草、マンゴー、バナナ、パイナップルなど南国の果物など。温める食材をうまく取り入れ、冷やす食材をとる時は、生ではなく加熱して食べるようにするとよいです。
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　飲み物では、コーヒー、緑茶は体を冷やすので、一日に飲む量は少なめにし、寝る前は控えるようにしましょう。ほうじ茶、紅茶、中国茶（発酵茶）は体を温めてくれます。おろししょうが入りの紅茶は体を温めてくれるのでおすすめです。
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　その他に、血流量をアップさせるには筋肉が重要です。体を動かせば筋肉は熱を生み、筋肉中の血管（血液）も温められ、体のすみずみに熱を運んでくれます。筋肉は動かさないと衰えていくので、日頃から筋肉を鍛えておきたいもの。筋力アップのコツは、太ももからお尻、お腹などの大きな筋肉を鍛えるのが効果的。筋肉が少し疲れを感じる程度のストレッチを、毎日コツコツと続けましょう。
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　また入浴で外から体を温めるのも冷え性改善に効果があります。シャワーだけでなく、湯船に浸かりましょう。入浴剤は温める効果をアップし、リラックスできるので、お気に入りを選んでゆっくりと入浴を。お湯の中で足などをマッサージすれば、筋肉もほぐれ疲労回復になります。
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　最後に冷え性の自己チェックをしてみましょう。まず、自分のわきの下に手をはさみます。続けてその手を二の腕の下側、お腹、お尻、太ももにあててみます。わきの温度は内臓に近く、そこに比べてどこか1ヶ所でも冷たいと感じる所があれば冷え症といえます。
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　寒さの厳しくなるこの時期、体を温める食事と適度な運動で血流量をアップさせ、心身ともに温かい毎日を送りましょう。