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栄養レシピ&コラム 2013年公開分
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塩麹入りきのこバーグ

塩麹入りきのこバーグ

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け
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材料 (4人分)

ささ身ひき肉・・・360g

しいたけ・・・2枚

ぶなしめじ・・・1/2パック

えのきだけ・・・1/2パック

たまねぎ・・・1/2個

サラダ油・・・小さじ2

卵・・・1/2個

パン粉・・・大さじ2

牛乳・・・大さじ2

塩麹・・・60g

サラダ油・・・小さじ1

(A)

 白練りごま・・・20g

 しょうゆ・・・小さじ1

 だし汁または水・・・大さじ1

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栄養成分 (1人分)

エネルギー 208kcal

たんぱく質 24.6g

脂質 7.7g

塩分 1.9g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 たまねぎはみじん切りにする。しいたけは5mm角、えのきだけは5mm長さに切る。ぶなしめじは小房に分け、さらに小さめのざく切りにする。

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【2】 フライパンを中火にかけサラダ油を温め、たまねぎを加えて炒める。透き通ってきたらきのこ類を加え、しんなりするまで炒め合わせる。皿などに広げて冷ます。

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【3】 パン粉に牛乳を加えて湿らせる。

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【4】 (A)を合わせ(練りごまが固いときは電子レンジで少し温める)ごまソースを作る。

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【5】 ボウルにひき肉、【2】、【3】、卵、塩麹を入れ、手で混ぜる。粘りが出て全体がまとまってきたら、冷蔵庫で30分~1時間ほど休ませ、4等分の楕円形に形作る。

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【6】 フライパンを強めの中火にかけサラダ油を入れて温め、【5】を並べ入れる。焼き色がついたら裏返し、弱めの中火にし、水を大さじ2加えてふたをし、7~8分蒸し焼きにする。焼きあがったら器に盛り、ごまソースを添える。

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ポイント

★ ささ身は高たんぱく、低脂肪で牛豚のひき肉に比べると、脂肪は1/14とわずかしか含まれません。さらに低カロリーで食物せんいの豊富なきのこを加えた、とてもヘルシーなハンバーグです。

★ 固くなりがちなささ身ですが、塩麹の効果でやわらかく、旨味もアップします。塩麹の塩分は商品によって多少の差があるので加減をしましょう。