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材料 （4人分）

鶏もも肉（皮なし）・・・200g

（A）

　塩・・・小さじ1/3

　こしょう・・・少々

　カレー粉・・・小さじ1

たまねぎ・・・1個

にんにく・・・1片

レンズ豆・・・40g

ミックスビーンズ（ゆで）・・・120g

トマト・・・1個

サラダ油・・・小さじ2

小麦粉・・・大さじ3

カレー粉・・・大さじ1と1/2

固形スープの素・・・1個

砂糖・・・小さじ1/2

ケチャップ・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

温かいご飯（あれば雑穀入り）・・・茶わん4杯分

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作り方

【1】 鶏肉は一口大に切り（A）をまぶして10分おく。

【2】 たまねぎは5mm角、にんにくはみじん切りにする。

【3】 トマトは湯むきして5mm角に切る。レンズ豆は水洗いしてザルに上げる。

【4】 フライパンにサラダ油とにんにくを入れ中火にかける。温まって香りが出てきたらたまねぎを加えて炒める。全体に油が回ったら鶏肉を加えて炒める。

【5】 鶏肉が白っぽくなったら、小麦粉とカレー粉を振り入れ3分炒める。

【6】 【5】をなべに移し、水600mlを加えて強めの中火にかける。レンズ豆、ミックスビーンズ、トマト、固形スープの素、砂糖を加えて混ぜる。

【7】 沸騰したら弱めの中火にし、時々混ぜながら10分煮る。ケチャップ、しょうゆを加えてさらに5分煮る。

【8】 器に温かいご飯を盛り、【7】をかける。

ポイント

脂肪分の多いカレールウを使わない、ヘルシーで塩分も控えめなカレーです。

 カレー粉のスパイシーさが甘みのある雑穀入りご飯によく合います。辛いのが苦手な方はカレー粉を減らすとよいでしょう。

 レンズ豆はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、食物せんいなどが豊富です。水で戻す必要がなく、15分位で煮えます。大豆や金時豆、ひよこ豆など好みの豆と合わせて、豆は水煮や蒸したものを使うと手早く調理できます。