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栄養レシピ&コラム 2013年公開分
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鶏肉と豆のカレー

鶏肉と豆のカレー

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (4人分)

皮なし鶏もも肉・・・200g

(A)

 塩・・・小さじ1/3

 こしょう・・・少々

 カレー粉・・・小さじ1

たまねぎ・・・1個

にんにく・・・1片

レンズ豆・・・40g

ミックスビーンズ(ゆで)・・・120g

トマト・・・1個

サラダ油・・・小さじ2

小麦粉・・・大さじ3

カレー粉・・・大さじ1と1/2

固形スープの素・・・1個

砂糖・・・小さじ1/2

ケチャップ・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

温かいご飯(あれば雑穀入り)・・・4杯分

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栄養成分 (1人分)

エネルギー 622kcal

たんぱく質 23.5g

脂質 5.6g

塩分 1.9g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 鶏肉は一口大に切り(A)をまぶして10分おく。

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【2】 たまねぎは5mm角、にんにくはみじん切りにする。

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【3】 トマトは湯むきして5mm角に切る。レンズ豆は水洗いしてザルに上げる。

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【4】 フライパンにサラダ油とにんにくを入れ中火にかける。香りが出てきたらたまねぎを加えて炒める。全体に油が回ったら鶏もも肉を加えて炒める。

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【5】 鶏もも肉が白っぽくなったら、小麦粉とカレー粉を振り入れ3分炒める。

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【6】 【5】をなべに移し、水600mlを加えて強めの中火にかける。レンズ豆、ミックスビーンズ、トマト、固形スープの素、砂糖を加えて混ぜる。

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【7】 沸騰したら弱めの中火にし、時々混ぜながら10分煮る。ケチャップ、しょうゆを加えてさらに5分煮る。

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【8】 器に温かいご飯を盛り、【7】をかける。

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ポイント

★ 脂肪分の多いカレールウを使わない、ヘルシーで塩分も控えめなカレーです。

★ カレー粉のスパイシーさが甘みのある雑穀入りご飯によく合います。辛いのが苦手な方はカレー粉を減らすとよいでしょう。

★ レンズ豆はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、食物せんいなどが豊富です。水で戻す必要がなく、15分位で煮えます。大豆や金時豆、ひよこ豆など好みの豆と合わせて、豆は水煮や蒸したものを使うと手早く調理できます。