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栄養レシピ&コラム 2013年公開分
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白身魚の野菜みそ焼き

白身魚の野菜みそ焼き

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (2人分)

カレイの切り身・・・2切れ

塩・・・少々

酒・・・小さじ1

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野菜みそ(作りやすい分量)

ピーマン・・・1個

にんじん・・・120g

青ねぎ・・・1本

サラダ油・・・小さじ2

中辛みそ・・・大さじ2

白みそ・・・大さじ2

砂糖・・・小さじ2

みりん・・・小さじ2

酒・・・大さじ1

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栄養成分 (1人分)

エネルギー 130kcal

たんぱく質 15.3g

脂質 3.2g

塩分 1.8g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 野菜みそを作る。ピーマンは5mm角に切る。にんじんはすりおろし、青ねぎは小口切りにする。

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【2】 なべにサラダ油を入れて中火にかける。ピーマンを加えて炒め、全体に油が回ったらにんじん、青ねぎを加えてひと炒めする。

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【3】 みそ、砂糖、みりん、酒を加えてやや弱火にし、木じゃくしで混ぜながら、沸騰してくるまで火を通したら出来上がり。

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【4】 カレイに塩と酒を振り、10分おく。

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【5】 魚焼きグリルにカレイを並べ両面を焼く。

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【6】 カレイに8割程度火が通ったら、野菜みそを大さじ2ずつのせて、さらに3~4分みそが温まり軽く焦げ目がつくまで焼く。

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ポイント

★ カレイは高たんぱく、低脂肪で、離乳食から高齢の方まで幅広く食べやすい魚です。

★ 野菜みそはカレイ以外の魚や鶏肉などにも合います。またそのままきゅうりやセロリなどの野菜につけて食べるのもおすすめです。