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ゆで鶏~3種のタレ~

ゆで鶏~3種のタレ~

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け
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材料(3人分)

鶏もも肉・・・大きめ1枚

塩・・・少々

酒・・・小さじ1

しょうがの薄切り・・・3枚

白ねぎの青い部分・・・適宜

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梅しょうゆ(作りやすい分量)

 梅肉・・・10g

 しょうゆ・・・小さじ2

 みりん・・・小さじ1

 水・・・大さじ4

 かつお節・・・小1/2袋

 かたくり粉・・・小さじ1/2

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中華ごまダレ(作りやすい分量)

 しょうゆ・・・大さじ1と2/3

 酒・・・小さじ2

 砂糖・・・大さじ1

 ごま油・・・小さじ1

 豆板醤・・・小さじ1/4

 白ねぎのみじん切り・・・大さじ1

 白すりごま・・・大さじ1

 水・・・小さじ2

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グリーンソース(作りやすい分量)

 ほうれん草・・・50g

 にんにくのみじん切り・・・小さじ1/2

 マーガリン・・・小さじ1

 水・・・50ml

 顆粒チキンスープの素・・・ひとつまみ

 生クリーム・・・大さじ2

 塩・・・小さじ1/3

 こしょう・・・少々

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栄養成分(ゆで鶏1人分)

エネルギー 162kcal

たんぱく質 13.0g

脂質 11.2g

塩分 0.4g

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梅しょうゆ(全量)

エネルギー 34kcal

たんぱく質 2.2g

脂質 0.1g

塩分 3.9g

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中華ごまダレ(全量)

エネルギー 160kcal

たんぱく質 4.1g

脂質 8.7g

塩分 4.6g

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グリーンソース(全量)

エネルギー 175kcal

たんぱく質 1.9g

脂質 17.0g

塩分 1.7g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 鶏肉は黄色い脂肪を取り除き、塩と酒を振り10分おく。 

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【2】 小鍋に鶏肉としょうが、白ねぎの青い部分を入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。強火にかけ沸騰したらアクを取り、弱火で15分ゆでる。火からおろしゆで汁に浸けたまま冷ます。

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【3】 梅しょうゆを作る。材料をすべて小なべに合わせてよく混ぜ、弱火にかける。ゆっくりと混ぜながら、とろみがついたら出来上がり。

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【4】 中華ごまダレを作る。小なべにごま油、豆板醤、白ねぎを合わせて弱火にかける。香りが出てきたら、他の材料をすべて加え、ひと煮立ちしたら出来上がり。

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【5】 グリーンソースを作る。ほうれん草はゆでて粗みじんに切る。小なべにマーガリンを入れて弱火にかけ、にんにくとほうれん草を炒める。水、顆粒チキンスープの素を加えて2~3分煮る。生クリームと塩、こしょうを加え、ひと煮立ちしたら、火からおろして粗熱をとる。ミキサーにかけてペースト状にする。

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【6】 鶏肉をゆで汁から取り出して、そぎ切りにして器に盛り、好みのソースをかける。

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ポイント

★ 鶏肉はたんぱく質を豊富に含み、淡泊な味が食べやすい肉です。脂肪が気になるときは、皮を除くか胸肉やささ身にすると、さらに低脂肪になります。

★ ゆで汁に浸けたまま冷ますことで、パサつかず、しっとりした仕上がりになります。ゆで汁は鶏肉のおいしい旨味が出ているので、スープなどに使うとよいでしょう。