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ブロッコリーとえびの中華炒め

ブロッコリーとえびの中華炒め

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料 (2人分)

無頭えび(殻付き)・・・8尾

(A)

 酒・・・小さじ1

 塩・・・少々

 かたくり粉・・・小さじ1

ブロッコリー・・・中1個

ゆでたけのこ・・・中1/4個

白ねぎ・・・1/2本

しょうがのみじん切り・・・小さじ1/2

サラダ油・・・小さじ2

(B)

 湯・・・100ml

 鶏ガラスープの素・・・小さじ2/3

 オイスターソース・・・大さじ1と1/3

 しょうゆ・・・小さじ1

 酒・・・小さじ1

 こしょう・・・少々

 かたくり粉・・・小さじ1

 

栄養成分 (1人分)

エネルギー 173kcal

たんぱく質 20.2g

脂質 4.8g

塩分 2.5g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 えびは殻をむき、背側から切り込みを入れて開き、あれば背ワタを除き、(A)をからめる。

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【2】 ブロッコリーは小房に分ける。茎は根元の固い所を切り落とし、厚めに皮をむいて5mm厚の輪切りにする。沸騰した湯に茎を入れて30秒、続けて小房を加えて1~2分、固めにゆでてザルに上げる。

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【3】 ゆでたけのこは2~3mm厚さの薄切り、白ねぎは斜め薄切りにする。

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【4】 (B)を合わせておく。

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【5】 フライパンにサラダ油小さじ1と、しょうがのみじん切りを入れて中火にかける。温まり香りが出てきたら、えびを加え表面の色が白っぽく変わる程度に焼いて、いったん取り出す。

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【6】 フライパンに残りのサラダ油を加え、ゆでたけのこ、白ねぎを軽く炒める。ブロッコリーを加えて炒め合わせ、えびを戻し入れる。(B)をもう一度よく混ぜてから回し入れ、手早く炒め合わせる。とろみがついて全体になじんだら、火からおろして器に盛る。

 

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ポイント

★ ブロッコリーは抗ガン作用があるとされるアブラナ科の野菜、カロテンやビタミンCが豊富です。茎は甘味と歯ごたえがあって美味しいので、いっしょに使いましょう。ゆで上がりは水につけると味が落ちるので、ザルにあげて冷ましましょう。

★ えびは高たんぱく、低脂肪でヘルシーな魚介類、背開きにすることでボリューム感が出ます。