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白身魚の菜種焼き

白身魚の菜種焼き

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け
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材料(5人分)

白身魚の切り身・・・2切れ

酒・・・小さじ1/2

うすくちしょうゆ・・・小さじ1/2

卵・・・2個

塩・・・ひとつまみ

みりん・・・小さじ1/2

青ねぎ・・・1本

サラダ油・・・小さじ2

マヨネーズ・・・大さじ1と1/2

練り辛子・・・少々

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栄養成分(1人分)

エネルギー 263kcal

たんぱく質 21.2g

脂質 17.7g

塩分 1.4g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 白身魚に酒とうすくちしょうゆを振り10分おく。

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【2】 青ねぎは小口切りにする。卵を溶きほぐし、塩、みりん、青ねぎを加えて混ぜる。

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【3】 フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火にかける。温まってきたら卵液を流し入れ、大きくかき混ぜて、半熟状の炒り卵にする。皿に取り出して粗熱をとり、マヨネーズと練り辛子を加えて混ぜる。

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【4】 フライパンを中火にかけ、残りのサラダ油を温める。白身魚の水気をふいて並べ入れ、2~3分焼いたら裏返し、さらに2~3分焼く。

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【5】 オーブントースターの受け皿に焼いた白身魚をのせ、【3】の炒り卵を均等にのせる。予熱したオーブントースターに入れ、軽くこげ目がつくまで焼く。

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ポイント

★ 卵の黄色を菜の花に見立てた春らしい一品、今回はタラを使いましたが、カレイや鮭などにも合います。

★ 炒り卵は半熟状にし、マヨネーズを加えることでまとまり、魚の上にのせやすくなります。