材料（2人分）

そば（乾燥）・・・100g

オクラ・・・6本

ひきわり納豆・・・60g

きゅうり・・・1/2本

みょうが・・・1個

めんつゆ（2倍濃縮）・・・小さじ1

（A）

　めんつゆ（2倍濃縮）・・・大さじ4

　水・・・大さじ4

＊

栄養成分（1人分）

エネルギー　267kcal

たんぱく質　13.5g

脂質　4.3g

塩分　2.4g

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調理時間

20分

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作り方

【1】（A）を合わせてそばつゆを作り、冷やしておく。

【2】そばをたっぷりの湯で、袋の表示通りにゆでる。ザルにあげ、流水にあてながら軽くもみ洗いし、水気をきる。

【3】 オクラは水洗いしてまな板にのせる。塩小さじ1（分量外）を振り、手の平で軽くこする。沸騰した湯に塩がついたまま入れ、30秒ほどゆでてザルにあげて冷ます。

【4】 きゅうりはピーラーで皮をむき、5ｍｍ角に切る。みょうがはたて4つ割りにし、小口切りにする。

【5】 オクラのヘタを切り落とし、包丁でうす切りにし、粘りが出るまで細かくたたく。

【6】 ボウルにオクラ、ひきわり納豆、きゅうり、みょうがを入れ、めんつゆを加えてよく混ぜ合わせる。

【7】 そばを器に盛り、【6】をのせる。食べる直前に冷やしたそばつゆをかけ、全体をかき混ぜて食べる。

ポイント

 そばに含まれるルチンは毛細血管を丈夫にする働きがあり、高血圧や脳卒中などの予防に効果があります。また食物せんいや、疲労回復に有効なビタミンB1を含んでいます。

 オクラのネバネバは水溶性食物せんいのペクチン、整腸作用や血中コレステロールを減らし、血圧を下げる働きがあります。

 納豆には血液サラサラ効果のあるリノール酸やビタミンB群、食物せんいを多く含みます。