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栄養レシピ&コラム 2016年公開分
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ブロッコリーとワカメのナムル

ブロッコリーとワカメのナムル

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(4人分)

ブロッコリー・・・130g

白ねぎ・・・1/4本

カットわかめ(乾燥)・・・2g

ごま油・・・大さじ1

砂糖・・・小さじ1/3

しょうゆ・・・小さじ2

塩・・・ひとつまみ

白いりごま・・・小さじ1/2

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栄養成分(1人分)

エネルギー 51kcal

たんぱく質 2.0g

脂質 3.8g

塩分 0.8g

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調理時間

20分

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作り方

【1】 ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに2~3つに切る。

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【2】 白ねぎは粗みじん切りにする。ワカメはたっぷりの水に浸けて戻し、水気をよくきる。

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【3】 フライパンにごま油を入れて中火にかける。温まってきたら白ねぎを加えて炒める。

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【4】 白ねぎがしんなりしたら、ワカメを加えてさっとひと炒めする。

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【5】 湯を沸かし、沸騰したらブロッコリーを加え、2~3分好みの固さにゆでてザルに上げて水気をきる。

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【6】 ブロッコリーが温かいうちにボウルに入れ、【4】と砂糖、しょうゆ、塩、白いりごまを加えて和える。

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ポイント

★ ブロッコリーにはカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物せんいなど栄養が豊富に含まれています。また抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分を含んでいます。

★ ブロッコリーの小房を小さくするときは、茎の方から包丁で切り込みを入れ、頭頂部は切り込みから手で割くようにすると、ポロポロと小さなくずが出にくくきれいに分けられます。

★ 味がよくなじむよう、ブロッコリーが温かいうちに和えましょう。