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栄養レシピ&コラム 2016年公開分
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鮭の南蛮漬け

鮭の南蛮漬け

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(4人分)

鮭(アトランティックサーモン)の切り身・・・4切れ

塩・・・小さじ1/3

こしょう・・・少々

かたくり粉・・・大さじ3

揚げ油・・・適宜

生しいたけ・・・2枚

たまねぎ・・・1/4個

にんじん・・・30g

赤唐辛子・・・1/3本

ごま油・・・小さじ2

(A)

 酢・・・大さじ5

 砂糖・・・大さじ1と1/3

 しょうゆ・・・小さじ2

 だし汁・・・大さじ4

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栄養成分(1人分)

エネルギー 306kcal

たんぱく質 14.8g

脂質 21.1g

塩分 0.9g

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調理時間

30分(漬け込む時間は除く。)

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作り方

【1】 鮭は一切れを3~4つに切る。塩、こしょうを振り10分おく。

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【2】 生しいたけ、たまねぎ、にんじんは細めのせん切りにする。赤唐辛子は薄い輪切りにする。

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【3】 フライパンにごま油と赤唐辛子を入れ弱火にかける。温まって香りが出てきたら中火にし、生しいたけ、たまねぎ、にんじんを加えて炒める。

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【4】 しんなりしたら火からおろし、(A)を加えてよく混ぜて南蛮酢を作り、バットに移す。

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【5】 鮭の水気をペーパータオルでふき、かたくり粉をまぶす。170~175℃の油で5~6分揚げる。

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【6】 鮭の油をきり、温かいうちに南蛮酢に漬け込む。

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ポイント

★ 今回はアトランティックサーモンを使いました。身がやわらかく、脂のりも抜群でスーパーでよく売られている鮭です。エネルギーを下げたい、あっさりと食べたい方は、揚げないで焼いてから漬け込むとよいでしょう。

★ 鮭の紅い色はアスタキサンチンという、ベータカロテンと同じ色素で、活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

★ 鮭も野菜も温かいうちに浸けると味がよくなじみます。30分位で食べられますが、半日から一日おくとさらに味がなじみ美味しくなります。