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栄養レシピ&コラム 2016年公開分
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高野豆腐入りハンバーグ

高野豆腐入りハンバーグ

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(2人分)

豚挽き肉・・・80g

牛挽き肉・・・60g

たまねぎ・・・1/2個

しいたけ・・・1枚

高野豆腐・・・1個

牛乳・・・大さじ3

たまご・・・1/2個

塩・・・ひとつまみ

こしょう・・・少々

ナツメグ・・・少々

サラダ油・・・小さじ2

トマトソース(作りやすい分量)

ホールトマト缶(無塩)・・・1缶

たまねぎ・・・1/2個

セロリ・・・1/2本

にんにく・・・1/2片

サラダ油・・・小さじ2

赤ワイン・・・大さじ2

ケチャップ・・・大さじ2

しょうゆ・・・小さじ2

固形スープの素・・・1/2個

塩・・・小さじ1/3

こしょう・・・少々

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栄養成分(1人分)

ハンバーグ 1人分

エネルギー 290kcal

たんぱく質 20.2g

脂質 19.6g

塩分 0.8g

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トマトソース 全量

エネルギー 283kcal

たんぱく質 7.1g

脂質 9.1g

塩分 5.7g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 トマトソースを作る。たまねぎ、セロリ、にんにくをみじん切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかける。温まって香りが出てきたらたまねぎ、セロリを加える。

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【2】 たまねぎが透き通ってきたら、ホールトマト缶を手でつぶして加える。沸騰してきたら赤ワイン、ケチャップ、しょうゆ、固形スープの素を加える。火をやや弱め、時々混ぜながら10分位煮て、とろみがついてきたら塩、こしょうで味をととのえる。

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【3】 ハンバーグを作る。たまねぎ、しいたけを粗みじん切りにする。フライパンにサラダ油を入れ中火にかける。温まってきたらたまねぎ、しいたけを炒める。たまねぎが透き通ってしんなりしてきたら、火からおろし冷ます。

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【4】 高野豆腐はおろし器ですりおろして粉状にし、牛乳を加えてふやかす。

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【5】 ボウルに挽き肉を入れ、ふやかした高野豆腐、たまご、塩、こしょう、ナツメグを加え、手で粘り気が出るまでよく混ぜる。

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【6】 【3】を加えて混ぜ合わせ、2等分にして小判型に形を整える。

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【7】 フライパンに残りのサラダ油を熱し、【6】を入れる。やや強めの中火で2~3分、焼き色がついたら返し、ふたをして弱火で5~6分焼く。押さえると弾力があり、菜箸を刺すと透明な肉汁が出れば焼き上がり。

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【8】 器に盛り、トマトソースをかける。

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ポイント

★ トマトソースは、ハンバーグの他にも、鶏肉や豚肉のソテー、魚のムニエル、スパゲッティなどにも合う万能ソースです。時間があるときに作りおきしておくと便利です。