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鶏肉とブロッコリーの炒め物

鶏肉とブロッコリーの炒め物

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(2人分)

鶏もも肉・・・1/2枚

塩・・・少々

酒・・・小さじ1

ブロッコリー(太い茎も含む)・・・180g

赤パプリカ・・・1/4個

ぶなしめじ・・・1/2パック

白ねぎ・・・1/2本

しょうが・・・うす切り3~4枚

サラダ油・・・小さじ2

(A)

 湯・・・50ml

 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3

 薄口しょうゆ・・・小さじ1

 酒・・・小さじ1

 塩・・・ひとつまみ

 こしょう・・・少々

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栄養成分(1人分)

エネルギー 190kcal

たんぱく質 12.6g

脂質 11.6g

塩分 1.7g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 鶏もも肉は黄色い脂肪を取り除き、一口大に切り、塩と酒をまぶす。

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【2】 ブロッコリーは小房に分ける。大きいものはさらに2つ割にする。太い茎の部分は厚めに皮をむき、5mm厚さの輪切りにする。沸騰した湯にブロッコリーの茎を加えて30秒、小房を加えて1~2分、やや固めにゆでてザルにあげる。

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【3】 パプリカはたてに1cm幅に切り、さらに斜めに1cm幅に切る。ぶなしめじは小房に分ける。

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【4】 白ねぎは斜め切りにする。しょうがはせん切りにする。(A)を合わせておく。

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【5】 フライパンにサラダ油としょうがを加えて中火にかける。香りが出てきたら鶏肉を加え、両面を返しながら焼く。

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【6】 鶏肉にほぼ火が通ったら、パプリカ、ぶなしめじ、白ねぎを加えて炒め合わせる。

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【7】 全体に油が回ってしんなりしてきたら、ブロッコリーを加え、さっとひと炒めする。

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【8】 (A)を回し入れ、やや火力を強めて全体を混ぜ合わせ、汁気がほぼなくなってきたら火からおろす。

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ポイント

★ ブロッコリーはカロテンやビタミンCが豊富、さらにカリウム、鉄分、葉酸なども含まれています。

★ 緑色が濃く、つぼみが密集してかたく締まったブロッコリーを選びましょう。茎の部分も皮をむいて使いましょう、炒め物にするとホクホクとして美味しいです。