初めてのお弁当作り

　新年度を迎え、園児や中高生のお弁当作りがスタートした方、社会人になって、お弁当作りを頑張ろうと思っている方などいらっしゃることでしょう。お弁当作りの基本とコツを紹介します。初めてのお弁当作りの参考にしてください。
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　一日の食事の栄養バランスは、ご飯やパン、麺などの主食を5割、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを2割、野菜、きのこ、海藻などを3割の目安で摂るとちょうどよくなります。育ち盛りの子供、スポーツをする学生、デスクワーク中心の会社員など、それぞれの活動量や体格に応じた一日の必要栄養量の1/3を、お弁当で確保できるようにしましょう。
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　お弁当箱を上から見て半分を主食、残りの半分の1/3を肉や魚、卵などの主菜となるメインのおかずを。2/3に野菜やきのこなどの副菜のおかずを詰めると、弁当箱の容量とカロリーが同じ位になります。600mlの弁当箱なら約600kcal、食べる人のエネルギー量に合わせて弁当箱を選ぶとわかりやすいです。
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　お弁当は作ってから時間をおいて食べるため、傷まないよう十分に注意しなくてはいけません。そのためには加熱をしっかりとするよう心がけます。肉や魚は中まで十分に加熱を、卵も半熟は傷みやすいのできちんと火を通しましょう。そして水分も痛みの原因になります。汁気をしっかりとばして仕上げる、残った汁気はペーパータオルでおさえる、汁の出やすいものはカップに入れるなどしましょう。
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　さらに詰める前によく冷ますこと。まずはいちばんにご飯を冷ましておきましょう。加熱するおかずを先に作って、皿やバットに広げて冷ましている間に他のおかずを用意します。調理に使用するまな板や箸、布巾なども清潔に。生ものに触れたあとや、濡れたまま使うと傷みや食中毒の原因になりかねません。もちろんおにぎりやおかずに触れる手指も清潔に。
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　たくさんのおかずを毎日作るのは大変です。主菜1品、副菜2品があれば十分、まずは3品を目指しましょう。この3品の素材、味付け、色が重ならないように工夫すれば、見た目も味も申し分ないお弁当に仕上がります。パプリカやトマト、にんじん、ハムなどの赤色、ブロッコリー、ピーマン、きゅうり、インゲンなどの緑色、卵、かぼちゃ、さつまいもなどの黄色、ひじき、しいたけ、昆布などの黒色、カリフラワー、れんこん、じゃがいも、マカロニなどの白色、数色を組み合わせればきれいに見えると同時に、栄養バランスもとれます。
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　こってり甘辛い主菜には、さっぱり酢味やあっさり塩味の副菜で、味や調理法が重ならないように。やわらかいものとシャキシャキ歯ごたえのあるものを組み合わせると、メリハリがつき食べるのも楽しくなります。おすすめの野菜おかずは、ゆでたブロッコリーやピーマン、きゅうりなどを塩昆布やすりごま、かつお節で和えれば出来上がり。パプリカやカリフラワー、れんこんをマリネしておけばすぐに使えて便利です。また梅干し、佃煮、ちりめん山椒、ごま塩、海苔、ふりかけなどを常備しておき、白いご飯にのせるとアクセントになって、お弁当がしまってみえます。
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　弁当箱もどれにするか迷うほどあります。プラスティック製は大きさや形、色が豊富です。密閉性が良いですが、臭い移りしやすく、ふたのパッキン部分が汚れやすく洗いにくいタイプも。アルミ製は丈夫で汚れがつきにくいですが、電子レンジは使えません。保温できるジャータイプも流行っています。取扱いが難しい曲げわっぱも、一度は使ってみたいものです。バランやカップ、ソース入れなどの小物もたくさんあり、見ているだけでも楽しくなります。カラフルな小物は色合いがさみしいときに役立ちますので、いくつか揃えておくとよいですね。
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　栄養バランス、彩りを考えて美味しいお弁当を毎日作りたいですが、ときには冷凍食品を使用するなど、手抜きをしても大丈夫くらいの気持ちをもちましょう。長く続けるためには頑張り過ぎないことがポイントです。