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栄養レシピ&コラム 2017年公開分
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焼き魚とパプリカのマリネ

焼き魚とパプリカのマリネ

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(4人分)

銀鮭の切り身・・・4切れ

塩・・・小さじ1/3

こしょう・・・少々

小麦粉・・・大さじ2

サラダ油・・・大さじ2

パプリカ(赤)・・・1/2個

パプリカ(黄)・・・1/2個

たまねぎ・・・1/4個

(A)

 酢・・・大さじ4

 レモン汁・・・大さじ4

 オリーブ油・・・大さじ2

 水・・・大さじ2

 砂糖・・・大さじ1

 塩・・・小さじ1/3

 こしょう・・・少々

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栄養成分(1人分)

エネルギー 294kcal

たんぱく質 12.8g

脂質 14.4g

塩分 0.9g

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調理時間

40分(漬け込む時間は除く。)

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作り方

【1】 銀鮭は塩こしょうして10分おく。

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【2】 バットに(A)を合わせて、マリネ液を作る。

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【3】 パプリカは横半分にし、たてに1cm幅に切る。耐熱皿に並べラップをして、レンジ600wで2~3分かける。温かいうちにマリネ液に漬ける。

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【4】 たまねぎはうす切りにして、マリネ液に漬ける。

 

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【5】 銀鮭の水気をペーパータオルで軽く押さえ、小麦粉をまぶす。

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【6】 フライパンにサラダ油大さじ1を加えて中火にかける。温まってきたら銀鮭の皮目を下にして並べ入れ3~4分焼く。

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【7】 銀鮭を返し、残りのサラダ油を加え、さらに2~3分焼き、マリネ液に漬け込む。

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ポイント

★ 冷蔵庫で半日~ひと晩おくと、味がなじんで美味しくなります。銀鮭以外にもアジやサバ、白身魚とも合います。

★ パプリカは唐辛子の総称、ふつうの緑色のピーマンに比べると、カロテンは約7倍、ビタミンCは約2倍。肉厚でジューシーなので、サラダ以外にマリネや煮込み料理にも向いています。