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夏野菜のカレーライス

夏野菜のカレーライス

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(6人分)

えび(バナメイ)殻付き・・・18尾

なす・・・中1本

たまねぎ・・・1個

かぼちゃ・・・200g

パプリカ(黄色)・・・1/3個

トマト・・・1個

オクラ・・・3本

サラダ油・・・小さじ2

カレー粉・・・小さじ1/2

水・・・700ml

固形スープの素・・・1/2個

カレールウ・・・80g

ウスターソース・・・小さじ1

ケチャップ・・・小さじ2

温かいご飯・・・茶わん6杯

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栄養成分(1人分)

エネルギー 519kcal

たんぱく質 16.3g

脂質 7.0g

塩分 1.9g

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調理時間

40分

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作り方

【1】 えびは竹串で背わたを取り、尾を一節残して殻をむく。

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【2】 なすは一口大の乱切りにして、水に5分さらして水気をきる。たまねぎは半分にし、1cm幅のくし形に切る。

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【3】 かぼちゃは2cm角、パプリカは1.5cm角に切る。

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【4】 トマトは湯むきし、種ごとざく切りにする。オクラは1cm幅の輪切りにする。

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【5】 なべにサラダ油を入れて中火にかける。温まってきたらえびを入れて両面を焼き、色が変わったら取り出す。

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【6】 同じなべに、たまねぎ、なす、かぼちゃを加え、さっと炒めたらカレー粉を振り入れ、さらに2~3分炒める。

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【7】 トマトと水を加え、沸騰したら固形コンソメを加えて弱めの中火で、かぼちゃがやわらかくなるまで10分ほど煮る。

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【8】 カレールウを加え、溶けるまでゆっくり混ぜながら煮る。ウスターソース、ケチャップを加えて味をととのえる。

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【9】 オクラとえびを加え、さらに5分ほど煮る。

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【10】 器に温かいご飯を盛り、【9】をかける。

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ポイント

 カレールウは少なめに、脂質と塩分控えめのサラッとした仕上がりのカレーです。カレールウは少なめでも、野菜の旨味で美味しく食べられます。

 えびはかたくなりやすいので、煮過ぎないようしましょう。その他の魚介類や鶏肉に変えてもよいです。