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白身魚のマヨネーズ焼き

白身魚のマヨネーズ焼き

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(2人分)

白身魚の切り身・・・2切れ

塩・・・ひとつまみ

こしょう・・・少々

サラダ油・・・小さじ1

ブロッコリー・・・30g

プチトマト・・・2個

ゆで卵・・・1個

らっきょう甘酢漬け・・・3個

(A)

 マヨネーズ・・・大さじ2

 酢・・・小さじ1

 塩・・・少々

 こしょう・・・少々

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栄養成分(1人分)

エネルギー 324kcal

たんぱく質 22.0g

脂質 23.5g

塩分 1.5g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 白身魚に塩、こしょうを振り10分おく。

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【2】 ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。プチトマトは半分に切る。

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【3】 ゆで卵を粗みじん切りにする。らっきょうはみじん切りにする。

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【4】 ボウルにゆで卵、らっきょうを入れ、(A)を加えて混ぜ、タルタルソースを作る。

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【5】 フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。温まってきたら白身魚を並べ入れ2~3分焼く。裏返して弱火にし、ふたをしてさらに3~4分焼く。

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【6】 耐熱皿にブロッコリー、プチトマト、【5】を入れ、タルタルソースをかける。温めておいたオーブントースターに入れ、こげ目がつくまで5~6分焼く。

  

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ポイント

 今回は鯛の切り身を使いました。他にも鮭やえびなどの魚介類、鶏肉なども合います。