夏におすすめの青菜

夏場には、ほうれん草や小松菜、春菊、チンゲンサイといった葉物、とくに青菜の野菜が少なくなります。そんな夏場に旬を迎える3つの青菜を紹介します。馴染みはうすいかもしれませんが、真夏が旬とあって、とても栄養豊富でパワーがあります。
*
　まずはモロヘイヤ、比較的ポピュラーになってきましたが、食べたことがある方は少ないかもしれません。中近東原産、モロヘイヤスープで古代エジプト王の病気を治したことから「王様の野菜」といわれます。その名のとおり、とても栄養価に富んでいます。エジプトでは5000年以上前から栽培されてきましたが、日本では1980年代に栄養価が注目され、栽培も比較的簡単なことから普及しました。
*
　モロヘイヤに含まれるβ-カロテンは、野菜の中でもトップクラス、ビタミンB群、C、Eやカルシウム、食物せんいは、ほうれん草の数倍含まれており、健康や美容にも効果が期待できます。なんといっても特徴的なのは、ゆでて刻むと出てくるぬめり、これはペクチンや粘性たんぱく質で胃腸の粘膜を保護し、肝機能を高める働きがあります。刻めば刻むほど出てくるぬめりですが、味にはほとんどクセがなく、どんな味付けにも合います。お浸しのほか、納豆や長いもと混ぜたり、冷や奴にのせたりするのも美味しいです。炒め物やスープ、天ぷらなどもおすすめです。
*
　鮮度が落ちるのが早いので、買ってきたらすぐに食べるようにしましょう。しなびてくるので、ぬらした新聞紙にくるんでポリ袋に入れ冷蔵庫へ、それでも2～3日で食べきりましょう。軽くゆでて水気をきり、好みの大きさに刻んで冷凍すれば1～2か月は保存できます。そのままスープやみそ汁に入れると便利です。
*
　続いて、空心菜（クウシンサイ）という中国野菜をご存知ですか？茎の中が空洞になっていることから名付けられました。エンサイ、ヨウサイ、アサガオナとも呼ばれます。中華料理やタイ料理によく使われ、日本では沖縄県などで栽培されています。若い茎と葉を食べますが、茎はシャキシャキとした食感、葉にはぬめりがあるのが特徴的、味はクセがないので食べやすいです。
*
　空心菜にはβ-カロテン、ビタミンB群、C、E、Kなどが豊富に含まれます。さらには鉄分、カリウムなどのミネラル類や食物せんいも豊富です。炒め物、豚肉やエビ、イカなど魚介類と合わせると美味しく、栄養バランスもよくなります。ごま油やオイスターソースと相性が良いです。
*
　次につるむらさきを紹介、東南アジア原産で、つる先の若い葉と茎を食べます。葉と茎が緑色の青茎種と、茎が赤紫色の赤茎種があり、日本では1970年代から栽培されるようになりました。英名で「インドのほうれん草」と呼ばれ、見ためも似ていますが別の種類です。栄養価はほうれん草以上で、β-カロテン、ビタミンC、B2、カルシウム、鉄分、カリウムなどが豊富です。
*
　ゆでてお浸しに、アクが少ないのでそのままで炒め物や揚げ物にもできます。独特のぬめりと、少しクセのある味がするので、ごま油、オイスターソース、マヨネーズ、みそ、カレーなど、濃いめの味付けが合います。β-カロテンは油との相性がよいので、ツナ缶やサバ缶と和えるのもおすすめです。葉の色が濃く肉厚で、ハリのあるものを選びましょう。乾燥に弱いので、ぬらした新聞紙にくるんでポリ袋に入れて冷蔵庫へ入れてください。長く保存したい時はモロヘイヤと同様に冷凍します。
*
　暑い時期になると、ついつい手軽な生野菜のサラダばかり食べがちに。紹介した野菜は、ビタミン、ミネラル類がとても豊富です。免疫力を高め、夏バテ予防、疲労回復、美容効果があります。最近では、スーパーなどで見かけることもあるので、ぜひ食べてみてください。