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材料（2人分）

アジ（三枚おろし）の切り身・・・2尾分

塩・・・ひとつまみ

こしょう・・・少々

小麦粉・・・大さじ2

サラダ油・・・小さじ1

マーガリン・・・小さじ2

トマト・・・1/2個

たまねぎ・・・30g

サラダ油・・・小さじ1

顆粒チキンスープの素・・・1/3包（1.5g）

塩・・・少々

こしょう・・・少々

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栄養成分（1人分）

エネルギー　213kcal

たんぱく質　17.8g

脂質　10.3g

塩分　1.1g

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調理時間

30分

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作り方

【1】 アジに塩、こしょうを振り10分おく。

【2】 トマトは5mm～1cmの角切りにする。たまねぎは粗みじん切りにする。

【3】 アジに小麦粉をまぶす。

【4】 フライパンにサラダ油とマーガリンを入れて中火にかける。温まってきたらアジを皮目を下にして並べ入れる。火力をやや強めにし3～4分焼く。

【5】 焼き色がついたらひっくり返し、中火でさらに3～4分焼き、取り出して器に盛る。

【6】 フライパンの汚れをキッチンペーパーでふき取り、サラダ油を加えて中火にかけ、たまねぎを加えて炒める。

【7】 たまねぎが透き通ってきたらトマトを加えて炒める。顆粒チキンスープの素を加えて、時々混ぜながら、ややとろみがつくまで5～6分煮詰め、塩、こしょうで味をととのえる。

【8】 【7】をアジの上にかける。

ポイント

 アジはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、血中コレステロールを下げて、血栓をできにくくする効果があります。

 フライパンひとつでソースまで作れます。アジ以外の魚や鶏肉などもおすすめです。