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ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

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材料(3人分)

ゴーヤ・・・1本

木綿豆腐・・・1/2丁

豚肩ロースうす切り肉・・・60g

魚肉ソーセージ・・・大1本(65g)

たまねぎ・・・1/4個

サラダ油・・・小さじ2

塩・・・小さじ1/2

こしょう・・・少々

うすくちしょうゆ・・・小さじ1

酒・・・小さじ2

みりん・・・小さじ2

卵・・・1個

かつお節・・・適宜

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栄養成分(1人分)

エネルギー 220kcal

たんぱく質 13.5g

脂質 13.2g

塩分 2.1g

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調理時間

30分

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作り方

【1】ゴーヤはたて半分にし、スプーンで種とわたを取り、斜め5mm厚さに切る。水200mlに塩小さじ1(分量外)を溶かした塩水に10分漬け、水気をきる。

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【2】 豆腐は1~2cm角に切る。豚肉は一口大に切る。

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【3】 魚肉ソーセージはたて半分にし、斜め5mm厚さに切る。たまねぎはうす切りにする。

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【4】 卵は溶きほぐしておく。

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【5】 フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。温まってきたら豚肉を加えて炒める。

 

【6】 豚肉が白っぽくなってきたら、ゴーヤとたまねぎを加えて炒める。

 

【7】 ゴーヤがしんなりしてきたら塩、こしょうをし、魚肉ソーセージと豆腐を加えてひと炒めする。

 

【8】 うすくちしょうゆ、酒、みりんを回し入れ、全体を混ぜ合わせる。

 

【9】 具材を端に寄せ、あいた所へ卵を流し入れる。ゆっくりと混ぜ半熟状になったら、全体を混ぜ合わせる。器に盛り付けてかつお節をのせる。

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ポイント

 ゴーヤ独特の苦味の成分はモモルデシンといい、食欲増進や肝機能を高める効果、また血糖値を下げる効果などがあります。また加熱しても壊れにくいビタミンCやカリウムなども豊富に含まれます。

 濃い鮮やかな緑色で、いぼにツヤがあり、つぶれていないものを選びましょう。今回は塩水に漬けましたが、軽く塩もみするか、さっと塩ゆですると苦味がやわらぎます。