TOP
>
栄養レシピ&コラム
>
メカジキのソテー きのこソース

メカジキのソテー きのこソース

効果・効能

ダイエット 血液サラサラ
減塩 美容効果
疲労回復 冷え性予防
便秘改善 食欲増進
老化防止 貧血予防
骨粗しょう症予防 高血圧予防
糖尿病予防 動脈硬化予防
脂質異常症予防 高齢者向け

*

材料(3人分)

メカジキの切り身・・・3切れ

塩・・・ひとつまみ

こしょう・・・少々

小麦粉・・・大さじ2

サラダ油・・・小さじ2

しいたけ・・・2枚

ぶなしめじ・・・1/2パック

えのきだけ・・・1/3パック

たまねぎ・・・1/4個

バター・・・小さじ1

しょうゆ・・・小さじ1と1/2

みりん・・・小さじ1

酒・・・小さじ1

青ねぎの小口切り・・・適宜

*

栄養成分(1人分)

エネルギー 171kcal

たんぱく質 13.5g

脂質 8.8g

塩分 0.9g

*

調理時間

30分

*

作り方

【1】 メカジキは1.5㎝の棒状に切り、塩、こしょうを振る。

*

【2】 しいたけはせん切り、しめじは小房に分ける、えのきだけは長さを半分にする。たまねぎはせん切りにする。

*

【3】 メカジキに小麦粉をうすくまぶす。

*

【4】 フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。温まってきたらメカジキを並べ入れ2分焼く。裏返して2分、側面もそれぞれ1~2分焼き、取り出して器に盛る。

*

【5】 フライパンの汚れをキッチンペーパーでふく。バターを入れて中火にかけ、溶けたらたまねぎを炒める。

 

【6】 たまねぎがしんなりしたら、しいたけ、しめじ、えのきだけを加えて炒める。

 

【7】 全体に火が通ったら、しょうゆ、みりん、酒を加えて混ぜ合わせる。メカジキの上にのせ、青ねぎを散らす。

*

ポイント

 メカジキの旬は秋から冬、カジキマグロといわれますが、マグロの仲間ではありません。高たんぱく質で程よく脂の乗った身は、和洋中どんな料理にも合います。

 食べやすいように棒状に切りました。火の通りも早いので焼き過ぎないようにしましょう。